Creatina en gomitas: cuánta lleva, cómo tomarla y qué dice la evidencia

La creatina es el suplemento deportivo con más estudios a sus espaldas. Lo que menos gusta de ella no es la creatina en sí, sino el ritual: el bote de un kilo, el cacito, el batido con grumos. La gomita resuelve el ritual sin tocar la sustancia. Aquí va lo importante, sin adornos.

Qué se puede decir de la creatina (y qué no)

En la Unión Europea solo se pueden usar las declaraciones autorizadas por la EFSA. Para la creatina hay una, y es clara: "la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve de alta intensidad". La condición para poder decirlo es una ingesta diaria de 3 g de creatina. Todo lo demás que leas por ahí (memoria, músculo "seco", quemar grasa) no está autorizado, así que no lo vas a encontrar en nuestra etiqueta.

¿Cuánta creatina lleva una gomita?

Cada gomita Masti aporta 1 g de creatina (en forma de monohidrato); la dosis diaria son 3 gomitas = 3 g de creatina, exactamente la cantidad de la declaración autorizada. Un bote son 90 gomitas, es decir, 30 días. La creatina es monohidrato, la forma más estudiada y la que usan prácticamente todos los ensayos.

Cómo tomarla

• Todos los días, entrenes o no. La creatina funciona por acumulación en el músculo, no por la toma puntual antes de entrenar.
• Sin fase de carga. Con 3 g diarios se llega al mismo punto en unas 3-4 semanas; la carga de 20 g solo acelera y sienta peor al estómago.
• A la hora que mejor recuerdes. Con el desayuno, después de entrenar o con la cena: da igual, lo que cuenta es no saltársela.
• Bebe agua con normalidad. La creatina retiene agua dentro del músculo; no es hinchazón, es que el músculo está más hidratado.

Gomita o polvo: qué cambia

Nada en la sustancia; todo en la constancia. Con el polvo hay que pesar (o fiarse del cacito), disolver y beber. La gomita tiene la dosis cerrada y se toma en diez segundos. El precio por gramo es mayor que el del polvo a granel, y a cambio te quitas el bote de un kilo y la cuchara que un día va llena y otro no. Si llevas años con el polvo y te va bien, sigue; si lo has dejado tres veces por pereza, prueba la gomita.

Qué mirar en la etiqueta de cualquier creatina en gomitas

1. Gramos por gomita y por dosis. Hay gomitas de 0,5 g que obligan a comer seis para llegar a 3 g.
2. Azúcar. Las nuestras van sin azúcar (edulcorantes: maltitol y glucósidos de esteviol). Ojo: un consumo excesivo de maltitol puede tener efecto laxante, así que no te comas medio bote.
3. Análisis por lote. Nuestro proveedor analiza contenido de creatina, microbiología y metales pesados en cada lote.

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Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta a tu médico.