¿Cuándo tomar creatina: antes o después de entrenar? (y los días de descanso)

Es la pregunta más repetida sobre la creatina, y la respuesta corta decepciona a los que buscan un truco: da casi igual. Lo que hace la creatina depende de que el músculo esté saturado, y eso se consigue tomándola cada día, no tomándola en el minuto exacto.

Cómo funciona: acumulación, no chute

La creatina no actúa como la cafeína, que se nota a la media hora. Se acumula en el músculo a lo largo de días y semanas. Con 3 g al día (la dosis de la declaración autorizada en la UE) los depósitos se llenan en unas tres o cuatro semanas, y a partir de ahí se mantienen mientras sigas tomándola. Por eso la pregunta útil no es "¿antes o después?", sino "¿la tomo todos los días?".

Antes o después: lo que dicen los estudios

Hay trabajos que sugieren una pequeña ventaja al tomarla cerca del entrenamiento (antes o después), probablemente porque el flujo de sangre al músculo es mayor y porque suele coincidir con una comida. La diferencia, cuando aparece, es pequeña y menos importante que la adherencia. Nuestra recomendación práctica:

• Si entrenas: tómala con la comida más cercana al entreno, la que mejor te encaje.
• Si no entrenas ese día: tómala igual, a la hora que mejor recuerdes. Los días de descanso también cuentan para mantener la saturación.
• Si se te olvida: no dobles la dosis al día siguiente; simplemente sigue.

¿Con comida o en ayunas?

Con comida sienta mejor a algunas personas y no resta eficacia. Con las gomitas la cuestión casi desaparece: tres gomitas de cereza se toman en cualquier sitio, con o sin comida, y no hace falta agua para tragarlas (aunque conviene beber con normalidad a lo largo del día).

¿Hace falta fase de carga?

No. La carga (20 g al día durante una semana) solo acelera la saturación en unos días y a cambio suele dar molestias digestivas. Con 3 g diarios llegas al mismo sitio en unas semanas y sin sustos.

Lo que la creatina puede decir legalmente

En la UE la única declaración autorizada es que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve de alta intensidad, con una ingesta diaria de 3 g. Si alguien te promete más, no es la creatina la que habla.

Gomitas de Creatina Masti: 3 gomitas = 3 g de creatina monohidrato. 90 gomitas, 30 días, sin azúcar.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta a tu médico.