Saúco, vitamina C y zinc: qué pueden hacer por tus defensas (y qué no) este otoño

El saúco negro (Sambucus nigra) es un arbusto europeo cuyas bayas se han cocido en jarabe desde hace siglos, sobre todo cuando llega el frío. Las bayas crudas no se comen (contienen compuestos que sientan mal); el jarabe, la mermelada y los extractos se preparan siempre cocidos o procesados. Vamos a separar la tradición de lo que dice la evidencia.

Qué contiene el saúco

Las bayas son ricas en antocianinas, los pigmentos morados que también tienen los arándanos y la uva negra, además de vitamina C de forma natural (que en gran parte se pierde al cocinar) y fibra. En complementos se usa un extracto seco: en las gomitas Masti son 100 mg de extracto de saúco negro por toma.

Qué se ha estudiado

Hay varios ensayos pequeños con extractos de saúco en personas con resfriado o gripe, algunos con resultados favorables en la duración de los síntomas y otros sin diferencias. Las revisiones que los juntan concluyen que la evidencia es prometedora pero insuficiente, y que hacen falta estudios mayores e independientes. El saúco no previene infecciones ni sustituye a nada que te haya recetado un médico.

Lo que sí tiene declaraciones autorizadas: vitamina C y zinc

En la UE, el saúco no tiene ninguna declaración de salud autorizada. Los dos nutrientes que sí la tienen son los que acompañan a nuestra gomita:

• La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y también durante el ejercicio físico intenso y después de él. Además contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
• El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Fíjate en el verbo: contribuyen al funcionamiento normal. No "refuerzan", no "suben las defensas". Es lo que se puede decir y es lo que decimos.

Cuánto lleva y cómo se toma

Dos gomitas de frutos del bosque al día aportan 90 mg de vitamina C (112 % del valor de referencia), 7,5 mg de zinc (75 %) y 100 mg de extracto de saúco. Se toman a la hora que mejor recuerdes; a muchas personas les encaja con el desayuno, junto al multivitamínico si lo toman. No hay que "hacer cargas" ni doblar la dosis cuando notas que te resfrías: la dosis es la dosis.

Lo que de verdad funciona en otoño

Dormir suficiente, lavarse las manos, moverse a diario, comer fruta y verdura y, si te corresponde, vacunarte. Un complemento de vitamina C y zinc tiene sentido cuando la dieta no llega, no como sustituto de lo anterior. Lo contamos con más detalle en 7 hábitos sencillos que sí funcionan.

Gomitas de Saúco + C + Zinc Masti: 60 gomitas, 30 días, sin azúcar, veganas, 29,90 €.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta a tu médico.