Tipos de magnesio: citrato, bisglicinato, óxido, malato… cuál elegir (y por qué el nuestro es citrato)

Si has buscado un suplemento de magnesio te habrás encontrado con una lista de apellidos: citrato, bisglicinato, óxido, malato, treonato, cloruro, taurato… Cada uno con su promesa. La realidad es más sencilla de lo que parece: el magnesio es el mismo; lo que cambia es la molécula a la que va unido, y eso influye en cuánto se absorbe, cómo sienta y cuánto magnesio real cabe en cada dosis.

Magnesio elemental: el número que importa

Un "compuesto de magnesio" no es todo magnesio. El óxido de magnesio es un 60 % magnesio; el citrato, alrededor del 11-16 %; el bisglicinato, en torno al 14 %. Por eso una etiqueta seria indica los miligramos de magnesio elemental por dosis y su porcentaje del valor de referencia (VRN, 375 mg al día en la UE). Si solo pone "500 mg de citrato de magnesio", no sabes cuánto magnesio te llevas.

Las formas más comunes, sin marketing

• Óxido: el más barato y el que más magnesio concentra por gramo, pero se absorbe peor y es el que más efecto laxante tiene. Habitual en productos de farmacia para el estreñimiento.
• Citrato: buena absorción, bien estudiado, tolerancia razonable a dosis moderadas. Es la forma con mejor relación entre evidencia, disponibilidad y precio, y la que llevan las gomitas de magnesio Masti.
• Bisglicinato (o glicinato): el magnesio unido al aminoácido glicina. Se tolera muy bien a nivel digestivo. Es más caro y ocupa más volumen, por lo que cabe menos magnesio por cápsula o gomita.
• Malato: unido a ácido málico. Buena absorción; se comercializa "para el día" sin que haya una razón sólida para ello.
• Treonato: de moda por estudios en animales sobre el cerebro. En humanos la evidencia es muy escasa y es la forma más cara.
• Cloruro y sulfato: más habituales en baños y aceites "transdérmicos", cuya absorción por la piel no está demostrada.

Lo que el magnesio puede decir legalmente (sea cual sea la forma)

Las declaraciones autorizadas en la UE son las mismas para todas las formas: el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, al equilibrio electrolítico, al metabolismo energético normal, a la función psicológica normal y al mantenimiento de huesos y dientes normales. Ninguna forma tiene permitido decir que "ayuda a dormir" o "relaja": lo explicamos en Magnesio por la noche: qué puede hacer y qué no.

Cuánto tomar

La mayoría de complementos aportan entre 150 y 375 mg de magnesio elemental al día. Las gomitas Masti aportan 200 mg (53 % VRN) en dos gomitas, más 10 mg de zinc y 1,4 mg de vitamina B6. Es una dosis pensada para complementar la dieta, no para sustituirla: legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y verdura de hoja siguen siendo la primera fuente.

Cómo elegir, en tres preguntas

1. ¿Indica los mg de magnesio elemental por dosis? Si no, descártalo.
2. ¿Es una forma con buena absorción (citrato, bisglicinato, malato)? El óxido, solo si lo que buscas es efecto laxante.
3. ¿La dosis y el formato te permiten tomarlo todos los días? Es la variable que más pesa. Si la cápsula grande se te queda en el bote, la mejor forma es la que sí te tomas.

Gomitas de Magnesio Masti: citrato de magnesio (200 mg de magnesio elemental) + zinc + B6, sabor frambuesa, 2 gomitas por la noche, 60 gomitas, 29,90 €.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta a tu médico.