¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina? Semana a semana, sin carga

La creatina no es un preentreno: no da un chute, no se nota a los veinte minutos y no "activa" nada el primer día. Funciona por acumulación. Esta guía cuenta qué pasa semana a semana con la dosis que respalda la declaración autorizada en la UE, 3 g al día, y sin fase de carga.

Cómo funciona, en una frase

El músculo almacena creatina en forma de fosfocreatina, que le sirve para regenerar energía muy rápido en esfuerzos cortos e intensos. Con la dieta normal los depósitos van a un 60-80 % de su capacidad; la suplementación los llena. Cuando están llenos, la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve de alta intensidad (la declaración autorizada por la EFSA, para una ingesta de 3 g diarios).

Semana 1

No notarás nada, y es normal. Puede subir el peso en la báscula entre medio kilo y un kilo: es agua que entra en el músculo con la creatina, no grasa ni "hinchazón". Lo explicamos en Creatina en mujeres: retención de agua, peso y dosis.

Semanas 2 y 3

Los depósitos van llenándose. Algunas personas empiezan a aguantar una repetición más en las últimas series o a recuperarse algo mejor entre esfuerzos cortos. Otras no notan nada todavía. Ambas cosas están dentro de lo esperable.

Semana 4 en adelante: saturación

Con 3 g al día, la mayoría de las personas alcanza la saturación muscular entre la tercera y la cuarta semana. A partir de ahí los depósitos se mantienen mientras sigas tomándola cada día, entrenes o no. El efecto se ve en el entrenamiento de fuerza, en HIIT, en sprints y en deportes con esfuerzos repetidos; en carrera de fondo o ciclismo largo, apenas.

¿Y con fase de carga?

Tomar 20 g al día durante 5-7 días satura en menos de una semana, pero a cambio de molestias digestivas frecuentes y sin ninguna ventaja al cabo de un mes: se llega al mismo sitio. Por eso las gomitas Masti no la contemplan. Más sobre el momento de la toma en ¿Cuándo tomar creatina: antes o después de entrenar?.

¿Qué pasa si dejo de tomarla?

Los depósitos vuelven a su nivel basal en unas 4-6 semanas. No hay "efecto rebote" ni pérdida de lo entrenado: simplemente el músculo vuelve a funcionar con lo que le da la dieta. Tampoco hace falta "descansar" de la creatina: se puede tomar de forma continuada.

Si en dos meses no notas nada

Revisa tres cosas: si la tomas todos los días (los olvidos rompen la saturación), si tu entrenamiento tiene esfuerzos cortos e intensos (donde actúa) y si comes suficiente proteína. Y recuerda que un porcentaje de personas responde poco, sobre todo quienes ya tienen depósitos altos por una dieta rica en carne y pescado.

Gomitas de Creatina Masti: 3 gomitas = 3 g de creatina monohidrato, sabor cereza, 90 gomitas, 30 días, sin azúcar, 29,90 €.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta a tu médico.