Qué suplementos tomar para empezar en el gimnasio (y cuáles no necesitas)

Empiezas en el gimnasio y en la primera semana ya te han hablado de proteína, creatina, preentreno, BCAA, glutamina y un quemagrasas. La buena noticia es que, para alguien que empieza, la lista de lo que aporta algo es corta. Esta es nuestra guía, ordenada de más a menos evidencia.

1. Lo primero no es un suplemento

Dormir 7-8 horas, comer proteína en cada comida (huevos, legumbres, pescado, carne, lácteos, tofu), beber agua y entrenar tres veces por semana con progresión. Ningún bote compensa fallar en esto. Lo desarrollamos en 7 hábitos sencillos que sí funcionan.

2. Creatina: el único con evidencia sólida para el rendimiento

Es el suplemento deportivo más estudiado, seguro en personas sanas y con una declaración autorizada en la UE: aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve de alta intensidad, con 3 g al día. Sirve desde el primer día de gimnasio porque el trabajo de fuerza es exactamente ese tipo de esfuerzo. No hace falta fase de carga ni tomarla en un momento concreto: 3 g cada día, y ya. En gomitas: tres gomitas de cereza, sin cacito ni batido. Cuánto tarda: 3-4 semanas.

3. Proteína en polvo: útil solo si la comida no llega

No es imprescindible. Si con la comida alcanzas alrededor de 1,6 g de proteína por kilo de peso al día, no la necesitas. Si no llegas (horarios, poco apetito, dieta vegetal), un batido es una forma cómoda de completar. Es comida en polvo, no magia: las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular, vengan de donde vengan.

4. Cafeína: funciona, pero no necesitas un preentreno

La cafeína mejora el rendimiento a dosis de 3-6 mg/kg tomada una hora antes. Un café solo aporta lo mismo que la mayoría de preentrenos, sin el resto de ingredientes de dudosa utilidad ni la lista de estimulantes. Si entrenas por la tarde-noche, cuidado con el sueño.

5. Magnesio y multivitamínico: si la dieta es floja

No mejoran el rendimiento por sí mismos en personas bien alimentadas, pero el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a disminuir el cansancio y la fatiga, y muchas dietas de gente que empieza a entrenar son pobres en él. Si comes pocas legumbres, frutos secos y verdura de hoja, 200 mg por la noche es una dosis razonable. Lo mismo con un multivitamínico: cubre huecos, no los sustituye.

Lo que puedes dejar en la estantería (al empezar)

• BCAA: si tomas suficiente proteína, ya los llevas. Redundantes.
• Glutamina: sin evidencia para rendimiento o masa muscular en personas sanas.
• Quemagrasas: estimulantes caros; el déficit calórico y la constancia hacen el trabajo.
• Testo boosters: ningún ingrediente con declaración autorizada; suelen ser mezclas de plantas y zinc.

Una rutina mínima que se cumple

Creatina por la mañana con el desayuno, magnesio por la noche, y si quieres una toma a mediodía que te recuerde la rutina, ashwagandha con B6 con la comida. Es exactamente el Pack Rutina 24h: tres botes, tres momentos que ya tienes, 69,90 € con envío gratis.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta a tu médico.